¿Quema de grasa versus cardio? (¿Cuál es realmente mejor para bajar de peso?)

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¿Cuál es el mejor entrenamiento para bajar de peso? Quema de grasa versus cardio: hay una diferencia, pero ¿cuál es mejor para perder peso, especialmente después de los 40? Conocer las diferencias y usar ambos tipos de ejercicios puede ser fundamental para lograr los objetivos de acondicionamiento físico.

Las zonas de frecuencia cardíaca juegan un papel importante en la definición de los resultados del entrenamiento. ¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y cómo afectan a la pérdida de peso?

Empecemos con lo básico. ¿Ha utilizado alguna vez una máquina de cardio como una cinta de correr o una elíptica? Ya sea que use una de estas máquinas en el gimnasio o en casa, probablemente haya notado que tienen un gráfico de monitoreo de frecuencia cardíaca y tal vez incluso un monitor para verificar su frecuencia cardíaca. Estos gráficos y monitores están ahí para ayudarlo a alcanzar y mantenerse dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Su zona de frecuencia cardíaca objetivo es la zona en la que debe aspirar a tener su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Estos rangos variarán (dependiendo de su peso, edad, estado general de salud, etc.)

Quema de grasa versus cardio

¿Qué son las Cuatro Zonas de Entrenamiento?

En realidad, hay 4 zonas de entrenamiento diferentes que cualquiera que entrene debería conocer. ¿Los gráficos de monitoreo de frecuencia cardíaca de los que hablamos antes? Aquí es donde entran. Así es como puedes saber si estás dentro de estas áreas de entrenamiento en particular.

Entonces, ¿cuáles son estas cuatro zonas de entrenamiento y cómo puedes esperar sentirte cuando estés en cada una?

El área de calentamiento es donde debe apuntar para su calentamiento (por supuesto), para preparar sus síntomas cardiorrespiratorios para su entrenamiento. La zona de calentamiento debe realizarse entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima mientras se encuentra en esta zona. Esto le permite mantener un ritmo cómodo durante un período de tiempo más largo sin esforzarse.

La zona de quema de grasa es cuando te ejercitas entre el 70 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta área aumenta su ritmo cardíaco y no es tan cómoda como la zona de calentamiento, puede esperar que el corazón lata con fuerza y ​​probablemente sude un poco. Los entrenamientos en cinta rodante como este son excelentes para llegar y permanecer en la zona de quema de grasa.

La zona aeróbica es cuando estás entrenando entre el 80 y el 93 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona en la que puede esperar que no pueda mantener una buena conversación porque respirará con demasiada dificultad debido a que hace ejercicio a una intensidad más alta. Este es el mejor cinturón absoluto para quemar grasa corporal y también es excelente para la salud de su corazón. Este entrenamiento de 30 minutos sin equipo sería perfecto para esta área.





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¿Quieres esforzarte al máximo absoluto que puedas? Esa es la zona de ejercicio anaeróbico. En esta zona le resultará demasiado difícil hablar en absoluto. Debe asegurarse de no permanecer en esta zona por mucho tiempo porque está en la parte superior de su frecuencia cardíaca máxima. Este ejercicio de cardio es una gran opción para esta zona.

Encontrar su zona de frecuencia cardíaca objetivo lo ayuda a lograr la máxima intensidad de quema de grasa durante su entrenamiento. Esta es la zona de cardio donde podrás quemar más grasa que carbohidratos, lo cual es fundamental si tu objetivo es perder peso.

¿Cuál es la ciencia detrás de la zona de frecuencia cardíaca objetivo?

Seamos un poco más específicos, ¿de acuerdo? La zona de frecuencia cardíaca máxima para quemar grasa es cuando ha alcanzado del 55 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante su entrenamiento. Básicamente, desea poner en 55 a 70 por ciento de su máximo esfuerzo durante un período de tiempo para obtener los mejores resultados. Entonces, en pocas palabras, así es como se describe la «Zona de frecuencia cardíaca objetivo».

Cómo calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo

Calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo puede ser confuso al principio. Para resolver esto, hemos reunido algunas instrucciones paso a paso para ayudarlo a comprender cómo resolverlo:

  • Establece tu frecuencia cardíaca máxima. Para ello, resta tu edad a 220. (Ejemplo: si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 180). Este número representa el número máximo de latidos del corazón por minuto.
  • Ahora que tiene su frecuencia cardíaca máxima, está listo para calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Para el ejercicio moderado de quema de grasa, esto debe ser entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para un ejercicio más intenso, debe estar entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Cómo medir su frecuencia cardíaca para ver si está en la zona de frecuencia cardíaca objetivo

Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo medir para ver si estás en tu zona de frecuencia cardíaca objetivo:

  • Comienza tu entrenamiento
  • Deja de hacer ejercicio brevemente
  • Toma tu pulso. Para hacer esto, coloque dos dedos en su mano cerca de su pulgar. Contando el número de pulsos que sientes.
  • Multiplique el número de pulsos por cuatro.

O, si no quieres hacer todo eso, puedes usar un reloj inteligente como este o un rastreador de actividad.

¿Qué es la Zona de Quema de Grasa?

La «zona de quema de grasa» difiere ligeramente de la zona de frecuencia cardíaca objetivo en que el porcentaje que está tratando de alcanzar es ligeramente más alto para obtener el máximo beneficio de quema de grasa.

La teoría detrás de la «zona de quema de grasa» es que te ayuda a perder peso al quemar las reservas de grasa del cuerpo en lugar de glucógeno (carbohidratos). Esto ayuda a quemar más grasa debido al hecho de que el cuerpo no requiere esa energía para quemar carbohidratos rápidamente, lo que significa que puede quemar más grasa en menos tiempo. DBIMAGE BORLAND DELPHI





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Si su objetivo es la pérdida de grasa, es importante tener en cuenta que su zona de frecuencia cardíaca objetivo no es lo único en lo que debe concentrarse cuando hace ejercicio. La razón de esto es que si se enfoca en hacer más ejercicios de alta intensidad, quemará más calorías que si hace un entrenamiento de baja intensidad durante un largo período de tiempo, mientras se mantiene en el objetivo básico bajo. zona tarifaria.

Aunque su entrenamiento inicial debe basarse en su estado actual de salud y estado físico, es bueno saber cuántas calorías puede quemar haciendo un entrenamiento de alta intensidad o HIIT un poco más que los ejercicios de baja intensidad que hace. aprendido en el pasado.

¿Qué es el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad?

HIIT o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad es un estilo de ejercicio que implica ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, con períodos cortos de descanso (o recuperación). Estos se realizan en rápida sucesión, por lo general sólo 20-45 segundos cada período. Tenga en cuenta que debe mantener estos intervalos inferiores a 75 segundos. No existe una única forma de realizar un entrenamiento HIIT, ya que existen muchos estilos y rutinas diferentes. De hecho, muchos entusiastas del fitness hacen sus entrenamientos HIIT por su cuenta.

Para quemar la mayor cantidad de grasa, debe tratar de realizar ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Para obtener los mejores resultados con HIIT, el punto óptimo para su frecuencia cardíaca es mantenerla entre el 70 y el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante los intervalos cortos y volver a bajar a aproximadamente el 60 por ciento durante los períodos de «descanso».

Los entrenamientos HIIT ayudan a quemar más calorías de las que quemarías si hicieras ejercicio a una intensidad más baja. A menudo se compara con caminar frente a correr. Puedes quemar calorías mientras caminas, sí, pero quemarás más corriendo.

Si eres nuevo en HIIT, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda comenzar con una sesión por semana.

Cómo HIIT ayuda a perder grasa

Se han realizado muchos estudios que han demostrado los beneficios de los entrenamientos HIIT, incluido un aumento de la resistencia cardiorrespiratoria y, como resultado, la quema de grasa y la pérdida de peso con una pérdida muscular mínima, como sucede a veces con la pérdida de peso. Esto es, por supuesto, con una nutrición adecuada además de los entrenamientos HIIT. Un plan de alimentación como este ayudará a la parte nutricional de su progreso.

Seguridad y otras preocupaciones sobre los entrenamientos HIIT

Por supuesto, existen preocupaciones de seguridad con los entrenamientos HIIT, especialmente si eres nuevo en el ejercicio.





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Asegúrate de refrescarte después de cada entrenamiento.

Después de cualquier ejercicio intenso, el enfriamiento es fundamental. Enfriarse con una caminata (o incluso una caminata en su lugar) puede ayudar a llevar su frecuencia cardíaca a un nivel seguro y de una manera que aliente a su presión arterial a bajar a un ritmo seguro. Cocinar correctamente también puede ayudarlo a evitar mareos o debilidad.

Se ha comprobado que se puede perder peso caminando todos los días durante 30-45 min. Esta también fue una excelente manera de relajarse después de hacer ejercicio.

Espere dolores musculares

Todos sabemos que el músculo se quema después de un entrenamiento, ¿verdad? Duele, pero en el buen sentido, ¿no? Está bien, realmente a veces duele simplemente. Es fácil usar este dolor como excusa para saltarse un ejercicio y luego otro y otro. No dejes que los músculos adoloridos te den una excusa para dejar de fumar. ¡Puedes hacerlo!

Evite el agotamiento

Si tiene un objetivo de pérdida de peso que cumplir, es importante seguir una rutina de ejercicios sólida. Dicho esto, los entrenamientos de mayor intensidad pueden ser agotadores y causar agotamiento. Para evitar esto, asegúrese de continuar cambiando sus entrenamientos y dese la cantidad adecuada de descanso y tiempo para recuperarse. Como la mayoría de las cosas en la vida, el equilibrio es clave.

¿Qué pasa si mezclas entrenamientos HIIT con trabajo de intensidad moderada o baja?

Si está buscando la mejor manera (y la más sostenible) de quemar grasa y perder peso, cambie sus entrenamientos. Mezclar entrenamientos HIIT con entrenamientos de intensidad moderada o baja es una excelente manera de lograrlo. Al variar la intensidad de sus entrenamientos a lo largo de la semana, mantiene su cuerpo adivinando y trabajando duro para quemar calorías y quemar músculo.

Muchos entusiastas y profesionales del fitness recomiendan hacer ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad cada tres días y usar el resto de los días para sus entrenamientos más moderados.

Nuevamente, es muy importante no olvidar que aunque el ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso e incluye ejercicio, es mucho más que eso. Todos los siguientes factores deben ser parte de su viaje de acondicionamiento físico para obtener los mejores resultados:

  • Buena nutricion
  • Obtenga la cantidad adecuada de sueño
  • Mantener bajos los niveles de estrés
  • mantenerse hidratado
  • Tómese el tiempo para recuperarse

Todo esto se trata de forúnculos. Un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad contribuirá en gran medida a quemar calorías de grasa y cambiar la composición de su cuerpo o también conocida como recomposición corporal. El ejercicio de menor intensidad también puede ser beneficioso para usted, pero deberá esperar hacer ejercicio durante un período de tiempo más prolongado.

Tener un propósito en su plan de ejercicios lo ayudará a tener más éxito en sus entrenamientos sin perder tiempo y energía en entrenamientos infructuosos.

2023-01-25

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