Dieta cetogénica para personas mayores (lo que debe saber)

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El dolor, la enfermedad, el aumento de peso, el agotamiento y el letargo se consideran problemas comunes asociados con el envejecimiento. Envejecer no significa que tengas que lidiar con estos problemas. Es posible envejecer con más energía, menor riesgo de lesiones y sentirse más joven.

Todos sabemos que la nutrición es una parte importante de la creación de una vida saludable para uno mismo, pero ¿sabía que las dietas específicas pueden ser realmente útiles a medida que envejecemos? Por ejemplo, podría haber muchas razones para una dieta cetogénica para personas mayores.

Aunque podemos esperar ciertos signos de envejecimiento, no tienen por qué ser debilitantes o afectar negativamente. Con la dieta y el estilo de vida adecuados, estos signos de envejecimiento pueden tener un impacto menor.

Como hemos enseñado, una dieta alta en carbohidratos y altamente procesada puede ser perjudicial para la salud de cualquier persona, y mucho menos para una persona mayor que está trabajando para mejorar su salud. Si está buscando un plan de dieta saludable, puede encontrar que una dieta cetogénica es una excelente opción. Keto para las mujeres en general ha sido una opción saludable popular durante muchos años.

¿Cómo cambian nuestros cuerpos a medida que envejecemos?

Sin insistir en este asunto, pero la realidad es que nuestros cuerpos hacer un cambio como nosotros envejecemos. Junto con todos los pequeños cambios que ocurren, hay algunos cambios clave que debemos comprender y estar preparados a medida que se presenten:

1. Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular

A medida que envejecemos, nuestra presión arterial tiende a aumentar y nuestro flujo sanguíneo se ralentiza. Además, si nuestra infancia está llena de hábitos alimenticios poco saludables, puede significar una acumulación de placa en nuestras arterias e incluso una presión arterial más alta. Esto significa que nuestro corazón tiene que bombear con más fuerza, especialmente durante el ejercicio o cuando lucha contra una enfermedad.

Sin embargo, la buena noticia es que estos problemas se pueden revertir haciendo los cambios correctos en su dieta y estilo de vida. Cambios como comer una dieta bien balanceada con azúcar reducida, más fibra y elegir proteínas magras pueden marcar la diferencia.

2. Desaceleración metabólica

Cualquiera que haya luchado con la pérdida de peso a medida que envejece sabrá que a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza. Puede esperar que su metabolismo disminuya aproximadamente un 10% por década a medida que envejece.

El metabolismo es la velocidad a la que su cuerpo descompone los alimentos y quema energía. Debido a esta desaceleración, es posible que tengamos menos apetito junto con nuestro metabolismo más lento a medida que envejecemos.

Con un metabolismo más lento, nuestros cuerpos absorben los nutrientes a un ritmo igualmente más lento. Es por eso que debemos aspirar a comer una dieta saludable y rica en nutrientes.

3. Pérdida de masa muscular

Otra cosa que muchos de nosotros no esperamos en nuestra vejez es nuestra tendencia a perder masa muscular a medida que envejecemos. La masa muscular es importante por muchas razones y puede ayudarnos a envejecer con más gracia. Aquí hay algunos otros beneficios de una buena masa muscular:

  • Fortaleza
  • Movilidad
  • Aumento de la tasa metabólica

Mantener la masa muscular es esencial para evitar el aumento de peso a medida que envejecemos. El aumento de peso a menudo es causado por la tasa metabólica más lenta y la actividad reducida que a menudo viene con la edad.

Para evitar la masa muscular, debe comer una dieta balanceada llena de grasas saludables y proteínas magras. Además, el ejercicio es importante. El entrenamiento de resistencia, como ejercicios de peso corporal, levantamiento de pesas, etc., puede ser de gran ayuda para prevenir esta pérdida de fuerza y ​​masa muscular.

¿Qué es la Dieta Cetogénica?

Una dieta cetogénica es una dieta centrada en alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Con una dieta cetogénica, obtendrá la mayor parte de sus calorías de proteínas y grasas en lugar de carbohidratos. Esto significa que en esta dieta se puede esperar una reducción de alimentos como pan, bollería, azúcar y refrescos.





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¿Qué tiene de diferente la dieta Keto?

La dieta cetogénica es una versión de una dieta baja en carbohidratos de la que sin duda habrás oído hablar antes. Este, sin embargo, es un poco más restrictivo. Aunque el objetivo de su típica dieta baja en carbohidratos es ceñirse a restringir sus carbohidratos a aproximadamente el 20% de su ingesta diaria de calorías (alrededor de 100 gramos por día).

La dieta cetogénica lo restringe aún más a alrededor de 30 a 50 gramos de carbohidratos por día.

En la sociedad occidental, una dieta occidental típica incluye hasta 325 gramos de carbohidratos por día. Para desglosarlo más y darle una idea de cuántos carbohidratos ofrece un alimento típico, consulte este desglose:

  • Una porción de pasta contiene 32 gramos de carbohidratos
  • Una rebanada de pan blanco contiene 15 gramos de carbohidratos
  • Un plátano contiene 19 gramos de carbohidratos.
  • Una papa contiene 11-15 gramos de carbohidratos

¿Qué es la cetosis?

El objetivo de la dieta cetogénica es que tu cuerpo entre en un estado metabólico. Este estado se llama cetosis. La cetosis es un estado en el que su cuerpo ya no usa la glucosa como fuente principal de combustible, sino que usa cetonas y grasas.

Normalmente, el cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía. Esta glucosa se almacena en el hígado y se libera cuando se necesita para obtener energía. Cuando su hígado ya no tiene reservas de glucosa para usar como energía, producirá cuerpos cetónicos usando la grasa que come (y su propia grasa corporal) para usar como energía.

El hígado siempre produce cetonas (incluso en las dietas típicas que no son bajas en carbohidratos), pero cuando estás en una dieta baja en carbohidratos, esta producción aumenta. Cuando estás en cetosis, estos cuerpos cetónicos proporcionan la mitad de tu energía total.

Este nivel de cetosis también significa que su cuerpo está usando grasa como fuente de energía. Esta es la razón por la cual muchas personas experimentan pérdida de peso en estado de cetosis.

¿Qué tipos de grasas son buenas en una dieta Keto?

¡Sí, se fomentan las grasas cuando estás en una dieta cetogénica! Sin embargo, es importante asegurarse de comer los tipos correctos de grasa. En la dieta cetogénica, debes evitar las grasas de saturación y trans. Estos tipos de grasas están asociados con alimentos procesados ​​poco saludables y, a menudo, tienen un alto contenido de colesterol. Se sabe que estas grasas dañan su salud en general.

Los tipos de grasas que debes asegurarte de incluir en tu dieta son:

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como las almendras, los aguacates, las avellanas y otros alimentos vegetales. Este tipo de grasas son una gran arma contra los infartos y derrames cerebrales.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos como nueces, semillas, salmón y otros pescados. Estas son las grasas que proporcionan ácidos grasos Omega-3 saludables. Estos tipos de grasas son útiles para prevenir problemas cardíacos, cánceres y otras enfermedades.

¿Se puede hacer ceto y ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es otra tendencia de «dieta» que se ha vuelto muy popular recientemente, y muchas personas se preguntan si pueden o no incorporar el ayuno intermitente. Esta es una pregunta fácil de responder. ¡Sí! Sí, puedes hacer ambas cosas juntas.

Se sabe que El ayuno intermitente y la dieta cetogénica ponen a su cuerpo en un estado de cetosis, por lo que funcionan bien juntos.

¿Qué condiciones se pueden mejorar cambiando a una dieta baja en carbohidratos?

Los estudios han demostrado que las siguientes condiciones de salud pueden beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Según WebMD, las dietas bajas en carbohidratos, altas en grasas o cetogénicas después de los 50 tienen muchos beneficios.





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1. Inflamación

La inflamación crónica afecta a millones y millones de personas cada año. La inflamación crónica a menudo es un síntoma de una de muchas enfermedades, o puede ponerlo en mayor riesgo de desarrollar una de estas enfermedades. Las enfermedades que a menudo se asocian con la inflamación crónica son la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas, las enfermedades respiratorias, la artritis y más. Seguir una dieta cetogénica disminuye las citocinas, que promueven la inflamación.

2. Pérdida ósea

Uno de los problemas de salud más comunes que enfrentan las personas mayores es la pérdida ósea u osteoporosis. Con la osteoporosis, la densidad de los huesos disminuye, haciéndolos más quebradizos y frágiles. Seguro que puede escuchar que comer más lácteos es la clave, pero la realidad es que es difícil asegurarse de que los huesos absorban el calcio que fortalece los huesos. La dieta cetogénica está repleta de ingredientes saludables bajos en toxinas y ricos en micronutrientes, lo que la hace ideal para absorber calcio en los huesos.

3. Mayores Deficiencias en Nutrientes

A medida que envejecemos, tendemos a tener mayores deficiencias de nutrientes. Estos nutrientes son esenciales para proteger nuestra buena salud. Estas son algunas de las deficiencias nutricionales que a menudo se revierten cuando se sigue una dieta cetogénica:

  • Deficiencia de hierro: algunos síntomas comunes de la deficiencia de hierro incluyen fatiga inexplicable, problemas para concentrarse y piel pálida.
  • Deficiencia de grasa – Sí, ¡puedes tener una deficiencia de grasas! En este caso puedes tener problemas en la piel, cambios en la visión o incluso otras deficiencias vitamínicas.
  • Vitamina B12: algunos síntomas de la deficiencia de vitamina B incluyen falta de energía, niebla mental y confusión.
  • Vitamina D: los síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen falta de energía, mayor riesgo de enfermedad cardíaca, mayor riesgo de cáncer, depresión.

Una dieta cetogénica que consiste en alimentos saludables y de alta calidad puede prevenir estas deficiencias.

¿Cómo afecta la dieta Keto al azúcar en la sangre?

Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede ser perjudicial para nuestra salud. Los estudios han demostrado que la falta de azúcar está asociada con afecciones como la demencia, la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson.

Estos son algunos de los problemas dietéticos que contribuyen a estas condiciones:

demasiados carbohidratos

Un alto consumo de carbohidratos, especialmente en forma de carbohidratos simples y fructosa, puede crear un ambiente en el que pueden prosperar enfermedades y condiciones como estas. En la dieta cetogénica, reduce en gran medida el consumo de este tipo de carbohidratos.

Falta de grasas saludables y colesterol

Las grasas saludables y el colesterol son abundantes en la dieta cetogénica, pero no los encontrarás cuando comes una dieta llena de exceso de carbohidratos y alimentos procesados.

Mejorar su nutrición y cambiar a una dieta cetogénica puede ayudar a mejorar la respuesta de la insulina y protegerse contra los problemas que surgen con la edad y una dieta poco saludable.

¿Qué tan útil es la dieta Keto para el envejecimiento?

Lo que pasa con el ceto es que proporciona una gran cantidad de nutrición por caloría consumida. Esto es bueno porque la tasa metabólica basal es más baja para las personas mayores que para las personas más jóvenes, a pesar de que necesitan la misma cantidad de nutrientes.

Cuando eres mayor, se vuelve mucho más difícil mantenerse saludable cuando comes alimentos poco saludables y/o procesados. Por eso es tan importante que las personas mayores tengan cuidado con la nutrición que comen.

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir enfermedades. Comer bien realmente puede ser la diferencia entre estar activo en la vejez o tener dolor y no poder estar activo.

Si ha pasado mucho tiempo en hospitales o entornos clínicos, encontrará que muchos de los ancianos que padecen las condiciones mencionadas anteriormente tienen dietas compuestas de alimentos procesados ​​y carbohidratos no saludables.





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No importa la edad, nuestros cuerpos funcionan mejor cuando reciben la nutrición adecuada.

¿Por qué las personas mayores deberían considerar cambiar a esta dieta alta en grasas?

Durante gran parte de nuestras vidas, se nos ha dicho que las grasas son malas, por lo que cambiar a una dieta alta en grasas puede ser un poco un ajuste de estilo de vida para los adultos mayores, ¡pero bueno! Los estudios han demostrado que los adultos mayores pueden experimentar los siguientes beneficios al reducir su consumo de carbohidratos:

  • Pérdida de peso
  • mantenimiento de la pérdida de peso
  • Mejorar la salud del corazón
  • Mantenimiento del azúcar en la sangre
  • Piel más clara
  • Inflamación reducida

Continuamente se están realizando estudios sobre los beneficios de la dieta cetogénica y la reducción de carbohidratos en nuestro cuerpo. Sin duda seguiremos conociendo nuevos beneficios.

Consulte con su médico para ver si una dieta cetogénica o una dieta alta en grasas es adecuada para usted.

Posibles efectos secundarios

Esto es lo que pasa con la dieta. Descubrirá que no importa la dieta, no siempre es fácil seguirla durante un largo período de tiempo (a menos que tenga la fuerza de voluntad de un superhéroe).

La mejor manera de experimentar los beneficios de cualquier dieta en particular es si puede mantenerla durante un largo período de tiempo. Muchas dietas tienen estudios que pueden mostrar tales beneficios a largo plazo.

Sin embargo, la dieta cetogénica no es una de esas dietas que se ha estudiado ampliamente durante un largo período de tiempo. La mayoría de los estudios clínicos sobre la dieta cetogénica solo siguen a los sujetos durante unas pocas semanas hasta un año.

Esto significa que hay muy pocos estudios a largo plazo que muestren efectos secundarios a largo plazo o beneficios a largo plazo de la dieta cetogénica.

Dicho esto, sabemos que hay algunos efectos secundarios que puede esperar al seguir la dieta cetogénica:

  • Fatiga y bajos niveles de energía.
  • Problemas digestivos
  • Mal aliento
  • Insomnio
  • Gripe cetogénica

En una nota brillante, muchas de estas cosas se desvanecen mientras permaneces en cetosis.

Además de los efectos secundarios mencionados anteriormente, es una buena idea que los adultos mayores se aseguren de comer alimentos ricos en nutrientes mientras están en ceto.

Los adultos mayores son más propensos que los adultos jóvenes a tener deficiencias nutricionales cuando se trata de vitamina B12, vitamina C, vitamina D, así como hierro, zinc y más. A menudo, los alimentos que no son cetogénicos, como las papas y las frutas, son ricos en estos nutrientes, por lo que es importante reemplazarlos cuando reduzca los carbohidratos en su dieta.

Qué alimentos debes comer

El seguimiento de sus alimentos será muy importante a medida que trabaje para mantenerse bajo en carbohidratos y alto en grasas. Sería fácil comer calorías en exceso, lo que sería contraproducente para un peso saludable y querrá asegurarse de mantenerse dentro de los objetivos de macro carbohidratos.

Hemos elaborado un plan de comidas cetogénicas (con un nutricionista) que incluye correos electrónicos instructivos diarios, un libro de recetas, un horario de comidas, un rastreador de objetivos, entrenamiento para principiantes y más. Es un programa de 21 días que puedes hacer repetir o utilizar como guía para empezar.

Resumen

Al igual que con cualquier otra dieta, los cambios en el estilo de vida solo deben realizarse después de recibir el consejo médico de su médico.

A medida que envejecemos, la vida sucede. Los cambios ocurrirán y todos debemos estar preparados para eso. Sin embargo, podemos mantenernos lo más saludables posible durante el mayor tiempo posible y eso puede ayudarnos a vivir nuestras vidas al máximo durante nuestra vejez. ¡Con una nueva dieta, mucho ejercicio y un estilo de vida saludable en general, puede lograrlo!

2023-01-25

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