¿Cuánto peso puedes perder en un mes? (Guía Completa)

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  Pérdida de peso

Bajar de peso es un proceso difícil que requiere tiempo y compromiso. Cuánto peso puedes perder en un mes. ¿5 libras? ¿10 libras? 20 libras? ¡Con la estrategia correcta, puede lograr sus objetivos de pérdida de peso! No es raro que las personas quieran perder el exceso de grasa corporal rápidamente. Olvídate de las dietas de moda. La pérdida de peso debe hacerse de una manera segura y saludable que lo preparará para la pérdida de peso a largo plazo.

Y si bien es fácil y rápido para algunas personas aumentar de peso, seamos sinceros, perder esos kilos de más no es tan fácil ni rápido. Sin embargo, si desea comenzar su plan de pérdida de peso y ver resultados dentro de un mes, ¡es totalmente posible!

Cuando me puse serio y en el camino correcto para perder peso después de los 40, comencé a ver resultados rápidamente. Me complace compartir consejos específicos que lo ayudarán a lograr los mismos resultados.

No diré que será fácil. Algunos hábitos deberán cambiar, pero le daré las herramientas necesarias para realizar estos cambios en el estilo de vida. Cuando esté delgado y en forma, y ​​luzca 20 años más joven, querrá seguir así. Siguiendo estos consejos, aprenderá cómo sentirse feliz comiendo una dieta saludable y sostenible y tonificado con entrenamientos y ejercicio que podrá encajar en su ajetreada vida.

¡De esta manera puedes seguir bajando de peso y practicando hábitos saludables incluso después de que termine el mes!

¿Puedo bajar de peso en un mes?

¡Absolutamente! Para perder peso en 30 días, tienes que quemar más calorías de las que tu cuerpo consume. Si permanece en un déficit de calorías (menos calorías de las que está quemando), y si las macros están equilibradas, el peso se perderá gradualmente (la pérdida de peso rápida no sería sostenible) y las reservas de grasa se consumirán para satisfacer las necesidades energéticas. La grasa se convertirá en energía para su cuerpo en lugar de seguir almacenándose como grasa.

Esto significa que es posible perder peso en un mes si puede hacer más ejercicio y comer los alimentos adecuados.

Sin embargo, perder mucho peso en 20 o 30 días no siempre es saludable o sostenible porque puede interferir con la capacidad natural de su cuerpo para regular la cantidad de nutrientes disponibles para funciones esenciales como la reparación de tejidos. Si va demasiado lejos con su dieta y no se compromete a cambiar su estilo de vida, es más probable que recupere el peso que tanto le costó perder.

¿Cuánto peso puedo perder en un mes?

Seamos honestos, en Internet, podemos encontrar dietas y programas de ejercicio con titulares estridentes como «¡¡¡Baje DIEZ libras en solo DIEZ DÍAS!!!», pero sabemos que no es posible. Bueno, sí, pero no de una manera saludable, y estás bastante seguro de que lo recuperarás y algo más. Establecer metas realistas de pérdida de peso es esencial, especialmente cuando te das una cierta cantidad de tiempo para trabajar.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la cantidad saludable de peso que puede perder por semana es de 1 a 2 libras. Esta estimación hace que sea más probable que mantengas el peso a largo plazo y encaja perfectamente con alguien que acaba de comenzar su viaje de acondicionamiento físico.

Entonces, en un mes, podría perder de 4 a 8 libras. Recuerde, una libra de grasa es una cantidad enorme, así que no deje que los números «moderados» le impidan alcanzar sus objetivos.

Cuando combina su plan de déficit de calorías con un plan de ejercicios, sus resultados pueden ser muchas, muchas pulgadas perdidas, así como las 4-8 libras en la báscula.

Cómo establecer su meta mensual de pérdida de peso

El primer paso para su meta mensual de pérdida de peso es seguir el esquema SMART. Este esquema no solo funcionará para tu meta de pérdida de peso mensual, sino también durante 20 días o cualquier otra meta que quieras alcanzar (¡de nada!).

Plan de Régimen SMART

  • SEspecífico: Sea claro sobre lo que quiere lograr. Escriba su objetivo de peso en un cuaderno o papel e intente agregar tantos detalles como sea posible.
  • METROfácil: necesita realizar un seguimiento de su progreso, entonces, ¿cómo lo hace? ¿Medirá el peso corporal, el IMC, el rendimiento del ejercicio o todo lo anterior?
  • Asostenible: ¿Tiene el tiempo, los recursos y la motivación para lograr su meta de pérdida de peso?
  • RRealista: Teniendo en cuenta su peso actual y los factores anteriores, ¿cree que perder 2 libras por semana es realista? ¿O crees que puedes perder menos libras (o más)?
  • TLímite: Establece una fecha límite para tu objetivo de fitness (ya has marcado este atributo, ¡un mes!) y cuando lo alcances, apégate a él.




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Ahora vamos a la pregunta principal…

Que debo hacer para bajar de peso en un mes.

Para reducir el peso en 30 días, hay factores clave a seguir. Coma una dieta balanceada y haga ejercicio, tal como lo ha escuchado antes.

Estos están en el corazón de la pérdida de peso, y si falta uno de estos dos factores, no alcanzará su objetivo de una manera óptima o saludable. Además de esos, hay algunos otros factores que pueden ayudarlo a deshacerse de esos kilos de más en un mes y seguir avanzando hacia una vida más saludable, ¡así que siga desplazándose!

Come una dieta balanceada

¿Recuerdas cuando el eslogan era «haz ejercicio para que comas lo que quieras»? Eso podría funcionar para personas de 20 años, pero no para nuestros cuerpos de más de 40 años. Después de los 40, es más como, «eres lo que comes», no importa qué más hagamos.

Para ser honesto, en estos días podemos perder peso restringiendo nuestras calorías. Sin embargo, si no hacemos ningún tipo de ejercicio para tonificar los músculos, y si no comemos el equilibrio adecuado de macros, el peso volverá a subir. Perder peso sin tonificar los músculos también crea otros problemas.

Claro, todos queremos perder peso con solo un poco de ejercicio mientras seguimos comiendo hamburguesas con tocino extra y dos rebanadas de pastel de queso todos los días, pero las cosas no son tan fáciles. Para perder el mayor peso posible de forma saludable en un mes, hay que empezar por la nevera.

Las dietas de adelgazamiento se basan en el principio del déficit calórico. Al comer menos calorías de las que gastamos, logramos el objetivo. Sin embargo, esta restricción calórica no debe ser excesiva, ya que puede comprometer nuestras funciones vitales y provocar una pérdida de agua, masa muscular y elasticidad de la piel. El déficit calórico debe ir siempre de la mano de una dieta equilibrada con seguimiento de macros.

Lo primero que debemos hacer es conocer nuestro requerimiento calórico. Esto es individual para cada persona, dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad física. En promedio, una mujer entre 31 y 50 años necesita de 1800 a 2200 calorías por día para realizar sus actividades diarias. Aquí es donde debemos implementar el déficit calórico, eliminando de nuestro requerimiento unas 500 calorías diarias para lograr la pérdida de peso.

También recomiendo usar un contador de calorías como esta aplicación a través de la cual entreno. (Descarga con este enlace, regístrate para premium y únete a mi equipo gratis)

Al realizar un seguimiento, puede mantenerse al día con su consumo de proteínas (SÚPER importante) y la ingesta calórica diaria general.

Ejercicio

¿Qué tan importante es el ejercicio para bajar de peso? Muy, muy importante. De hecho, el ejercicio es el segundo factor más poderoso en la pérdida de peso saludable, porque le permite usar las calorías que come y contribuye a un déficit calórico.

Pero el ejercicio no solo te ayuda a perder peso, también ayuda a prevenir enfermedades crónicas, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.

Las rutinas cardiovasculares son la base para perder peso a través del ejercicio. Sin embargo, te recomiendo encarecidamente que consideres la posibilidad de hacer ejercicios de fuerza también, no solo cardio. ¿Por qué? Pues cuando tonificamos nuestros músculos, nuestro metabolismo aumenta, por lo tanto quemamos más calorías a lo largo del día.

Si quieres más beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años, ¡tengo un post completo dedicado a esto!

Dormir lo suficiente

El sueño juega un papel clave en la forma en que su cuerpo almacena, usa y quema calorías. Dormir ocho horas por noche en promedio puede ayudar a regular las hormonas que afectan los niveles de apetito, así como la cantidad de peso perdido durante la dieta.





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Además, la investigación ha demostrado que las personas con menos de seis horas al día tienen más probabilidades de elegir alimentos poco saludables y menos probabilidades de seguir su dieta. La falta de sueño puede conducir a una mentalidad negativa sobre el aumento de peso que algunas personas encuentran difícil de romper. Curiosidades sobre contabilidad

Por el contrario, cuando duerme más de siete horas al día en promedio, su cuerpo libera hormonas que ayudan a regular la forma en que su cuerpo almacena y utiliza la grasa durante las dietas. Por lo tanto, si duerme más de siete horas, entonces puede esperar que perderá peso más fácilmente a largo plazo.

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Beber mucha agua

No es ningún secreto que beber agua es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero… ¿Sabes realmente cuánta agua debes beber al día y por qué la hidratación es importante para adelgazar?

Todo el mundo debería consumir al menos 100 onzas de agua al día. Cuando su cuerpo se deshidrata, comenzará a almacenar grasa. Esto sucede porque la deshidratación puede hacer que aumenten los niveles de una hormona llamada cortisol. Cuando esto sucede, nuestros cuerpos tienen problemas para quemar las células grasas y, por supuesto, queremos quemar la mayor cantidad de grasa posible.

Cuando empiezas a hacer ejercicio, tienes que estar más pendiente que nunca de tu ingesta de agua, principalmente porque puedes perder unos ocho vasos de agua por cada hora de ejercicio cardiovascular intenso.

Prueba este desafío de agua de 30 días. Lo hice hace unos años y me di cuenta de que me siento mejor cuando bebo al menos 120 oz al día, más cerca de 150 oz en los calurosos días de verano.

Además, beber agua puede ayudarte a perder peso directamente. ¡Sí, eso es correcto! Los estudios demuestran que beber al menos 19,6 onzas de agua puede reducir el apetito y aumentar temporalmente el metabolismo en un 30 % después de 30 a 40 minutos.

mantente disciplinado

La primera semana será dura, eso seguro. Sin embargo, con el paso de los días, te irás acostumbrando a tu nueva rutina si te lo propones. Recuerda, nadie más puede hacerte perder peso. ¡Todo depende de ti!

Haz una lista de por qué es importante para ti ayudarte a mantenerte encaminado, coloca una publicación motivacional en la puerta de la despensa o configura alarmas para tus entrenamientos con descripciones motivacionales. Esas pequeñas cosas que ves a lo largo del día pueden aumentar tu fuerza de voluntad y aumentar la disciplina.

Si puede encontrar un compañero (o entrenador de apoyo) que también quiera desafiarse a sí mismo para perder peso en un mes, todo el proceso puede ser más fácil para usted. No solo te sentirás menos solo cuando tengas un compañero, sino que inconscientemente te recordará todos los días por qué empezaste y cuál es tu objetivo. ¡Ve a buscar a ese compañero de entrenamiento y persevera!

¿Qué es un plan de comidas de dieta balanceada de muestra?

¿Qué es una dieta equilibrada? Una dieta saludable combina todos los grupos de alimentos lácteos, verduras, frutas, carnes y grasas. La combinación de ellos de forma macro equilibrada, alimentos integrales y adaptados a las necesidades energéticas individuales es fundamental para mantener la salud y adelgazar.

Te daré un plan de comidas de dieta bastante simple para que tengas una idea aproximada de cuáles son tus opciones cuando intentas perder peso. Para recetas más saludables, no dude en consultar mi plan de comidas más reciente; ¡incluso incluye calorías, macros y listas de compras imprimibles!

Desayuno

Para el desayuno, puedes hacer un tazón simple pero delicioso de yogur griego con bayas:

Una taza de las bayas de su elección (fresas, arándanos o frambuesas, etc.)

Yogur griego sin azúcar añadido o 1 taza de avena

chía (opcional)

– Huevos al lado (2)

Almuerzo

Pechuga de pollo a la plancha u otra carne magra

Ensalada de lechuga verde oscuro con tomates cherry, pepino y maíz dulce

Aguacate (1/4)

– Aderezo para ensaladas macroconsciente

Simplemente tira la pechuga de pollo a la parrilla, prepara una ensalada con aguacate como guarnición y listo, ¡un almuerzo saludable pero delicioso!

Cena

Carne magra de su elección (4-6 oz): fría al aire después de marinar o agregar condimentos secos





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Esta es una gran proteína en polvo baja en carbohidratos para apoyar una dieta baja en carbohidratos

Verduras asadas ligeramente bañadas en Aceite de Oliva Virgen Extra, sal y pimienta al gusto

Cuscús o quinoa – podrían echarlo con las verduras

En este sitio se pueden encontrar comidas saludables adicionales que son deliciosas y fáciles para su conveniencia.

Además, si tiene problemas para adaptarse a sus nuevos hábitos alimenticios de desayuno, almuerzo y cena, puede usar batidos de reemplazo de comidas para llenar los vacíos con o sin comidas.

Los batidos sustitutivos de comidas son productos diseñados para sustituir el valor nutricional de una comida pero con un aporte calórico total inferior. Un batido sustitutivo de comidas de buena calidad debe contener al menos 20 gramos de proteína, fibra, carbohidratos y grasas junto con otros nutrientes para alimentar su cuerpo.

Meriendas Saludables

Las meriendas son perfectas cuando tenemos hambre entre nuestros horarios regulares de comida, pero comer papas fritas o dulces no es muy saludable…

Piense en los bocadillos como mini-comidas. También deben representar las 3 macros: carbohidratos, grasas y proteínas.

Tenga cuidado con los «bocadillos saludables» como frutos secos y frutas. Aunque hay un gran lugar en nuestras dietas para ambos, asegúrese de medir y realizar un seguimiento. Las nueces son muy ricas en grasas saludables y pueden quitarle una gran parte de su ración diaria. La fruta es excelente para los nutrientes y la fibra, pero algunas pueden tener más carbohidratos de lo que crees.

ejercicios para bajar de peso

Tienes un mes para alcanzar tu meta, por lo que desea ser tan productivo con su tiempo como sea posible. Ahorre tiempo buscando entrenamientos diarios comprometiéndose con uno o dos de estos desafíos de 30 días. Elegir algún tipo de entrenamiento de fuerza junto con un desafío de caminata de 30 días es un gran programa de ejercicio equilibrado.

Si eres nuevo en el ejercicio, como yo lo era hace 10 años, aquí hay un poco de información sobre algunos estilos populares que podrían presentarte.

HIIT

HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Durante un entrenamiento HIIT, alterna períodos cortos de ejercicio cardiovascular o aeróbico muy intenso con períodos cortos de recuperación. Su éxito es que nuestro metabolismo aumenta cuando alcanzas una intensidad alta y una temperatura corporal alta, y nuestro cuerpo sigue perdiendo grasa mientras se recupera hasta 24 horas después de tu entrenamiento.

Otro beneficio de un entrenamiento HIIT es que rara vez supera los 30 minutos, lo que significa que no tiene que sacrificar mucho tiempo en su día para mantenerse en forma. Si necesitas una rutina HIIT para principiantes, ¡la tengo para ti! Agrégalo a tu plan de entrenamiento 1 o 2 veces por semana.

Rueda de andar

Si sigues mi consejo de caminar todos los días y el clima no es el mejor, una caminadora en casa es perfecta. Camino o corro en el nuestro todos los días. Aquí, puede encontrar una amplia variedad de ejercicios en cinta sin importar su nivel de condición física.

Caminar y correr dos tandas de ejercicios es bueno para la salud, y aunque a muchos les cueste salir de casa a caminar o correr, con una caminadora no hay excusa. Además de permitirte quemar calorías, fortalece tus piernas y mejora tu resistencia.

Ejercicios de fuerza

Finalmente, te recomiendo encarecidamente que complementes los ejercicios cardiovasculares mencionados anteriormente con entrenamiento de resistencia. No te preocupes. No crecerás como Hulk. Los ejercicios de fuerza lo ayudarán a tonificar y acelerar su metabolismo durante la pérdida de peso y más allá. También pueden mejorar la densidad ósea, reducir el riesgo de artritis y fortalecer las articulaciones. ¿Qué más se puede pedir?

Tengo un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de 4 semanas para principiantes con diferentes conjuntos de ejercicios, elija los que más le gusten y ajústelos a su plan de 30 días.

Resumen

Sin más incertidumbres, ¡ahora sabe que puede perder de manera segura entre 4 y 8 libras por mes y muchas, muchas pulgadas! Mientras mantenga una rutina diaria de una dieta balanceada enfocada en macro, tenga una rutina de ejercicio constante, duerma lo suficiente, beba mucha agua y se mantenga disciplinado, es absolutamente posible perder peso en un mes. Unos pocos cambios permanentes que respalden la pérdida de peso sostenible y un estilo de vida saludable mejorarán su salud en general.

2023-01-25

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