Rutina pierna con mancuernas | Actualizado noviembre 2022

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Ejercicios de piernas con mancuernas

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De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que más peso levanta, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre sus hombros!

Es algo que has leído y escuchado en todas partes: las sentadillas trabajan casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:

Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento con una sola pierna.

La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se van a utilizar. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.



 

Rutina de pecho con mancuernas y barra



Ejercicios de aislamiento de piernas

El movimiento básico por excelencia para desarrollar los músculos de los cuádriceps, pero también los isquios. Implica muchos músculos en su ejecución. Por lo tanto, es un movimiento que puede hacerte más fuerte y darte piernas poderosas, además de desarrollar bien la forma.

Un ejercicio complementario para desarrollar los músculos de la parte delantera de los muslos, al tiempo que aumenta la definición muscular del recto del cuádriceps. También es interesante para mejorar la congestión y la vascularidad de los muslos cuando se utiliza para aumentar el volumen.

El semimembranoso, cubierto en gran parte por el semitendinoso, actúa como flexor del muslo, extensor del muslo y rotador interno de la pierna cuando la rodilla está flexionada. También antagoniza el cuádriceps.

Ejercicios de piernas para ganar peso

La primera se realiza sin equipo. Basado en ejercicios de fortalecimiento y pliometría, es útil para ganar tono y explosividad. Este programa dinámico también puede ayudarle a perder peso.



 

Rutina para biceps con mancuernas

Ayuda a fortalecer los cuádriceps y los aductores. La idea es realizar una sentadilla pero con una mayor anchura de hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Esta posición, digna de un luchador de sumo, le permitirá sentir los músculos aductores de la cadera.

Ejercicios con mancuernas

No se preocupe, se lo explicaremos todo en esta lista de movimientos cuidadosamente seleccionados. No, no nos des las gracias (en realidad, puedes darnos las gracias en los comentarios y compartirlo, siempre es agradable).

Un ejercicio imprescindible que trabaja la parte media de los grandes pectorales (una buena alternativa sería hacer flexiones con un peso en la espalda, como tu novia), no podemos hablar decentemente de pectorales sin hablar de D.C.

Para la técnica, asegúrate de mantener los hombros en una posición baja, para ello, al igual que para el press de banca inclinado, realiza una pequeña aducción de los omóplatos apretándolos y pegándolos contra el banco.

Para que se realice con total seguridad, es aconsejable mantener una envoltura irreprochable de los glúteos y los abdominales para compensar el arqueo de la espalda que se crea para que el cuerpo mantenga un buen equilibrio.



 

Hombros con mancuernas rutina

Para terminar con las piernas, es una buena idea terminar las sesiones con un poco de trabajo en las pantorrillas. ¿Qué mejor manera de hacerlo que con los viejos levantamientos de pantorrillas?

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