Rutina espalda y biceps con mancuernas | Actualizado noviembre 2022

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Entrenamiento de bíceps sin equipo

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Este ejercicio se realiza como un pull-up pero con un agarre mucho más amplio que la anchura de los hombros. Es importante tirar con los codos y no con los bíceps. Esto pondrá mucha presión en tu espalda.

Siéntese en la máquina con los pies apoyados en el soporte. Agarra las asas y lleva el triángulo hacia ti, doblando las piernas y manteniendo la parte inferior de la espalda recta. Con la espalda recta, lleva la carga contra los abdominales contrayendo la espalda y abultando el pecho.

Programa para principiantes de bíceps y espalda

Para ello, vamos a alternar dos sesiones durante la semana, centrándonos en el bíceps en una sesión y trabajando más el braquial anterior y el supinador largo (braquiorradial) en la otra.

Hola Rudy, una pequeña pregunta, dices que hay que entrenar los bíceps los lunes y los jueves, pero luego en el ejemplo, ya no hay ninguno de los ejercicios explicados a continuación y los días ya no son los mismos.

Gracias por este gran programa pero tengo un problema/dolor con la extensión del cuello para los tríceps. ¿Se puede sustituir por una barra en la parte delantera con barra de bomberos para tríceps? ¿O con “su” ejercicio MagicTriceps? Gracias de nuevo, deportista…



 

Rutina pectorales con mancuernas

Estoy haciendo 4 series de 10 curls inclinados seguidos de 3 series de 10 a 12 curls martel y finalmente 2 series de 15 curls en el escritorio ¿Suena eso bien y suficientemente completo para los bíceps?

Si estamos en el caso número 3 pero sólo podemos hacer 3 sesiones por semana, ¿cómo podemos organizar el programa para trabajar los bíceps dos veces sin ignorar otro grupo muscular?

Ejercicio con mancuernas para mujeres

No te preocupes, te lo explicaremos todo en esta lista de movimientos cuidadosamente seleccionados. No, no nos des las gracias (en realidad, puedes darnos las gracias en los comentarios y compartirlo, siempre es agradable).

Un ejercicio imprescindible que trabaja la parte media de los grandes pectorales (una buena alternativa sería hacer flexiones con un peso en la espalda, como tu novia), no podemos hablar decentemente de pectorales sin hablar de D.C.

Para la técnica, asegúrate de mantener los hombros en una posición baja, para ello, al igual que para el press de banca inclinado, realiza una pequeña aducción de los omóplatos apretándolos y pegándolos contra el banco.



 

Rutina para hombros con mancuernas

Para que se realice con total seguridad, es aconsejable mantener una envoltura irreprochable de los glúteos y los abdominales para compensar el arqueo de la espalda que se crea para que el cuerpo mantenga un buen equilibrio.

Para terminar con las piernas, es una buena idea terminar las sesiones con un poco de trabajo en las pantorrillas. ¿Qué mejor manera de hacerlo que con los viejos levantamientos de pantorrillas?

Entrenamiento de bíceps para la espalda

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de educación física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal situada en la zona de la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y halterofilia (pruebas olímpicas). Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA) y la USA Powerlifting (USAPL). También es especialista en ejercicios correctivos (CES).

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de educación física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal situada en la zona de la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y halterofilia (pruebas olímpicas). Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA) y la USA Powerlifting (USAPL). También es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 100.293 veces.



 

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