Press de hombro abierto con mancuerna | Actualizado noviembre 2022

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Los hombros son un poco como las piernas, muchas personas que buscan la estética los descuidan para centrarse en unos brazos más grandes o un 6 pack mejor formado, por ejemplo. Sin embargo, desarrollar bien los deltoides puede marcar la diferencia en un buen físico.

Si nos centramos en los deltoides específicamente, es importante tener en cuenta que este grupo tiene tres secciones. Por eso necesitas un plan de entrenamiento que cubra las tres divisiones. Esto también se aplica a todos los grupos musculares para crear un físico proporcionado.

En primer lugar, es interesante conocer las tres divisiones de los deltoides para entender a qué nos dirigimos con un ejercicio específico. Es importante trabajar las 3 porciones para conseguir unos hombros totalmente desarrollados.

Este plan de entrenamiento se basa en ejercicios de aislamiento de los deltoides con una mínima participación de los tríceps. Como estoy trabajando los tríceps el mismo día, me gusta mantenerlos fríos antes de machacarlos adecuadamente.

Un buen calentamiento de los deltoides es muy recomendable. Así, los hombros serán menos propensos a lesionarse si el ejercicio se realiza correctamente. Intente realizar cada ejercicio con un peso más ligero para aumentar su flexibilidad durante el movimiento.



 

Press inclinado con mancuernas alterno



Prensa con mancuernas

Al igual que los isquiotibiales, que permiten ralentizar el descenso con la sentadilla, los dorsales intervienen en este movimiento, en particular en la fase excéntrica (cuando la barra vuelve a bajar en posición inicial).

Para mantener una posición ideal durante todo el movimiento, es importante contraer los glúteos y los músculos abdominales. Esta contracción voluntaria de los músculos de los glúteos mantiene el torso erguido y alivia la tensión de la zona lumbar.

No recomendamos utilizar la máquina smith para este movimiento porque es difícil colocar los pies correctamente y el pecho puede desequilibrarse entre dos planos fijos. Por lo tanto, los riesgos de lesiones son elevados.

El press de banca es, con diferencia, el ejercicio más difícil y agotador para los hombros, al igual que la sentadilla lo es para las piernas. Las cargas no son siempre las más altas, y el esfuerzo requiere una buena dosis de cardio.

Press de banca con mancuernas sentado

Los brazos son los primeros músculos que se ven, los que se salen de la camiseta cuando hace buen tiempo. Descubre todo lo que necesitas saber sobre los brazos, o cómo construirlos rápidamente.



 

Press con mancuerna hombros

Esto se debe a que la fase negativa del movimiento (el retorno) es tan importante como la contracción en la fase concéntrica. Los brazos son grupos musculares pequeños que responden bien a un aumento de la fase negativa. Mantener la carga lo más baja posible durante la fase negativa

No fuerces un ejercicio si no sientes nada o si sientes dolor. Hay muchos ejercicios para todos los grupos musculares y hay suficientes opciones para que puedas cambiarlos sin que ello afecte a tu progreso. Top Warcraft 3/The Frozen Throne Maps

Prensa de pie con mancuernas

(Este press de hombros es aplicable a las flexiones supinas ya que estabiliza la cintura escapular. Pero debe evitarse en la posición de pie para no alterar el movimiento esencial de la escápula).

Creamos el arco longitudinal extendiendo el segmento torácico (aplanando nuestra habitual “joroba”). Combinamos esta extensión con la flexión y abducción del hombro. Esto optimiza el esfuerzo de empuje, a la vez que reduce las posibles compensaciones y la tensión en las estructuras adyacentes.



 

Press con mancuerna plano

Esta posición es un poco más fuerte. Facilita la búsqueda de la postura correcta. Y como los pies están anclados al suelo, puedes utilizar las piernas para estabilizar el cuerpo y hacer el empuje aún más fuerte.

Cuando pases de “bastante compacto” a “hipercompacto” contrayendo los glúteos y apretando el puño contrario, puede que descubras que tu punto de adherencia ha desaparecido mágicamente.

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