Press banca mancuernas vs barra | Actualizado noviembre 2022

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Press de banca con mancuernas

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En primer lugar, está la versión culturista: los codos alejados del tronco, sin arqueo (toda la parte superior del cuerpo está contra el banco durante todo el movimiento) y, en general, sin retracción escapular (presionando los omóplatos).

El press de banca de fuerza atlética es un poco diferente. En primer lugar, se insiste más en los tríceps porque el agarre es más apretado. Sobre todo, los codos están mucho más cerca del cuerpo. De nuevo, esta técnica pone más énfasis en los tríceps y, en parte, debido a la retracción escapular, evita que los hombros sufran una presión adicional (volveré sobre este punto más adelante en el artículo).

Por lo tanto, son un factor limitante en este ejercicio. En otras palabras, no se puede utilizar tanta resistencia como en un press de banca porque simplemente no se puede mantener una postura firme con tales pesos.

Existe la creencia común entre los culturistas de que el press de banca inclinado activaría más los músculos pectorales claviculares (superiores), mientras que el press de banca declinado activaría las fibras musculares pectorales esternocostales (inferiores).



 

Clean and press con mancuernas



Press de banca con mancuernas

El famoso press de banca es el ejercicio de musculación por excelencia en lo que se refiere a los músculos pectorales. Encarna el poder del hombre en todo su esplendor. Solicita un montón de músculos diferentes, incluyendo los pectorales, por supuesto. Y si algunos juran por ella, no hay que olvidar dedicarle toda la sesión de entrenamiento.

Empecemos por el principio, el press de banca, ¿qué es? Para los más frikis, deben saber que no se trata del arte de codificar en la cama, ni de entrenar el cerebro.

El press de banca es el nombre de uno de los ejercicios más famosos del culturismo. No data de ayer, designa un ejercicio poliarticular que tiene por objetivo principal desarrollar el volumen de los músculos pectorales.

Ya me ves venir, todo esto para decirte que si quieres progresar efectivamente en este ejercicio, ¡no es necesario hacer sólo este ejercicio! Debes trabajar en ejercicios de aislamiento para los otros músculos mencionados anteriormente.

Programa de press de banca con mancuernas

El press de banca es un ejercicio básico de musculación en el que intervienen todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Arriba puedes ver los músculos principales y auxiliares que más trabajarán durante el ejercicio.



 

Press francés en banco con mancuernas

La columna vertebral tiene una forma natural de S, ya sea de pie o tumbado en un banco. Por eso, un ligero hundimiento de la espalda durante el press de banca no es un error: aporta más tensión al cuerpo y mejora el movimiento biomecánico.

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Press de banca con mancuernas

En términos de efectividad entre el agarre ancho y el apretado, no hay una posición “mejor”. Cada colocación de la mano trabaja diferentes músculos específicos. Con el press de banca, puedes aislar tres grupos musculares diferentes en función de la posición de las manos. El objetivo principal es siempre poner en marcha tus pectorales. Pero el agarre apretado permite aumentar considerablemente la tensión en los antebrazos y los tríceps. Y el agarre ancho le permite poner más tensión en la espalda.



 

Press inclinado con mancuernas tecnica

¿Cómo elegir? Esto depende en gran medida de tus objetivos de fitness y de tu nivel de fuerza actual. ¡Tenga cuidado! Recuerda que los puños anchos y apretados no son para todos. Por ejemplo, los atletas con dolor de muñeca NO deben elegir un agarre apretado para el press de banca.

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