30 Day Fitness Challenge + Calendario imprimible para mujeres mayores de 40 años

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  Cardio

¿Estás listo para comenzar el Desafío de fitness de 30 días? Cuando comencé mi viaje de acondicionamiento físico, ejercicios como este realmente quemaron grasa y tonificaron mis músculos. ¡Los ejercicios en este desafío de entrenamiento son rápidos y requieren menos de 30 minutos por día!

Cardio para mujeres mayores de 40 años es una excelente manera de quemar grasa, aumentar la energía y acelerar el metabolismo para perder peso. Este es uno de los mejores desafíos de pérdida de peso de 30 días para principiantes o cualquier nivel de condición física.

Lo que es aún mejor es que puedes ajustar el tiempo según sea necesario cada día… ¡así que no tienes excusa para hacer ejercicio! ¡Tu tienes esto!

Detalles para el reto de fitness de 30 días

Los ejercicios se establecen para diferentes niveles de habilidad. Cada ejercicio se cronometra aparte de algunas series para que pueda modificar los ejercicios a su nivel actual. Si no puede hacer el tiempo recomendado, haga el ejercicio todo el tiempo que pueda. Date un respiro y sigue. El desafío está diseñado para ser algo para lo que trabajas en resistencia. Quédate con él, notarás una diferencia en la mejora cada semana.

Tu nutrición es un socio igualitario en tus objetivos de fitness. Hacer los cambios necesarios en la nutrición para maximizar sus esfuerzos de acondicionamiento físico es fundamental para su éxito.

Si realmente quieres quemar algunas calorías adicionales, aquí hay un gran entrenamiento HIIT para principiantes para el cardio de los sábados.

No sea demasiado duro consigo mismo si no alcanza los tiempos de ejercicio individuales en la primera semana. Esfuércese por hacer todo lo posible sin lesionarse y descubrirá que su resistencia y fuerza mejorarán con el tiempo.

Trate de pasar de un ejercicio a otro con descansos mínimos, pero definitivamente escuche a su cuerpo y tome un respiro cuando sea necesario.

He puesto 2 días de descanso por semana. Sería beneficioso tomar esos días de descanso activo. Salir a caminar a paso ligero por el vecindario o en la caminadora será excelente para combatir los músculos adoloridos y mantener la quema de calorías. Nota al margen: ¡caminar 10,000 pasos al día tiene muchos beneficios!

Además, asegúrese de tomarse unos días de descanso DESPUÉS de completar el desafío para tener un buen período de recuperación antes de comenzar el próximo desafío.

Días de cardio en el desafío Fitness

Un día a la semana está programado como cardio de su elección. Recomiendo LISS cardio (condición sostenida de baja intensidad) como una agradable caminata rápida o LISS elíptica, así como otros equipos. Asimismo, sería genial que eligieras LISS cardio en los días de descanso para ayudar a tus músculos a recuperarse y minimizar el dolor.

Uso de BCAA para mujeres durante el desafío del ejercicio

Descubrí los BCAA hace unos años y los he estado bebiendo desde entonces. Los BCAA son excelentes para la recuperación muscular y ayudan a minimizar el dolor muscular, así como a reponer su cuerpo como lo hace Gatorade, solo que sin la basura azucarada.





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Un desafío de acondicionamiento físico de 30 días puede ser difícil si recién está comenzando, o incluso para personas más experimentadas, es muy importante asegurarse de que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para recuperarse adecuadamente para maximizar los resultados del desafío de ejercicio.

Si eres como yo, los suplementos te daban un poco de miedo al principio. Sin embargo, a medida que aprendí sobre el estado físico, me di cuenta de que los suplementos son perfectos para nosotros. Los BCAA están en la parte superior de mi lista de suplementos para mujeres por muchas razones que puedes ver cuando revisas mi publicación, BCAA para mujeres.

Hay muchos BCAA para elegir, algunos saben muy bien, otros no tanto. ¡Nos encanta este BCAA por el sabor y el precio! También hay varios sabores para elegir.

Cómo hacer ejercicio para el desafío de 30 días para mujeres mayores de 40 años

Excluir

Párese con los pies juntos y dé un paso o salte 2 o 3 pies, con la rodilla hacia arriba, la derecha, aterrizando sobre la bola del pie y la rodilla izquierda hasta el torso, ligeramente doblada hacia la rodilla. Repita en el lado izquierdo, moviéndose de un lado al otro cada 2-3 segundos. Trabaje en involucrar sus músculos centrales y mantener su equilibrio.

En este video, la mujer sostiene un peso, pero ese es un movimiento más alto. Si es un principiante, no use el peso hasta que esté listo.

Modificación del reto de fitness de 30 días: Paso más lento, use sillas para mantener el equilibrio, no salte si no está listo.

https://www.youtube.com/watch?v=vxn0QkgL5Hk

Saltos de troncos

Comience a correr en el lugar mientras cuenta 1-2-3, luego salte hacia la derecha, levantando los pies para «pasar por encima» de un tronco imaginario, aterrice y corriendo en el lugar nuevamente mientras cuenta 1-2-3, en mover de nuevo. de la mano izquierda y repita.

Modificación del reto de fitness de 30 días: Ritmo más lento, sacar los saltos, levantar las piernas individuales para pasar por encima del «hueco».

estocada hacia adelante

Da un paso adelante con el pie derecho, dejando caer la rodilla izquierda casi hasta el suelo y manteniendo la rodilla derecha sobre el pie derecho. Ponte de pie y presiona hacia atrás con la pierna izquierda para mantenerte erguido. Repita en la pierna izquierda y continúe alternando.

Modificación del reto de fitness de 30 días: Use una silla para mantener el equilibrio, baje tanto como pueda sin lesionarse.

Superhombre

Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted, las piernas estiradas y los dedos de los pies hacia abajo. Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo, lo más alto que pueda y sostenga durante 2 segundos, descanse durante 2 segundos y repita. Asegúrese de ver el video para conocer las modificaciones para principiantes si es necesario.





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Modificación del reto de fitness de 30 días: Levantar brazos y piernas alternativamente.

Caballete izquierdo/derecho

Párese con la pierna derecha extendida, la punta del pie en punta, la pierna en un ángulo de 45 grados. Lentamente y de forma controlada, levante lo más alto posible y mantenga los músculos centrales en una posición tensa. Repita en la otra pierna después de 15 segundos, haciendo cada pierna durante 15 segundos cada una.

Modificación del reto de fitness de 30 días: Use una silla para mantener el equilibrio, levántela a un nivel cómodo, no más de 45 grados.

Contusiones modificadas

Este video es excelente para demostrar 4 formas diferentes de modificar un push up según tu nivel. Elige uno y trabaja hasta los más difíciles a tiempo.

Modificación del reto de fitness de 30 días: El siguiente video muestra diferentes modificaciones para flexiones.

Tablón

Comienza a colocarte en una posición normal de flexión de brazos en el piso. Doble los codos y coloque los antebrazos en el suelo, manteniendo el cuerpo elevado. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Involucre su núcleo para mantener sus caderas levantadas. Linea Directa lanza el pago mensual Nosinseguro.es – Seguros de coches, seguros de hogar, seguros de vida

Giro del neumático

Ponte de pie, con los pies juntos. Salta y levanta la rodilla derecha, mientras tomas las manos agarradas o un pequeño peso de mano (2-5 libras) hacia la parte exterior del muslo derecho. Vaya a la rodilla izquierda hacia arriba, moviendo las manos hacia la parte exterior del muslo izquierdo. Cuatro pasos arriba y cuatro pasos atrás.

Modificación del reto de fitness de 30 días: Da un paso en lugar de saltar, usa los mismos movimientos.

saltos

Coloque una toalla de mano enrollada o algo de tamaño similar en el piso. De pie sobre un lado, salta sobre el objeto, manteniendo los pies juntos. Dependiendo de tu nivel, puedes hacer una pausa antes de volver a saltar o puedes saltar a mayor velocidad. Asegúrate de doblar las rodillas al aterrizar y despegar para evitar lesiones.

Modificación del reto de fitness de 30 días: Paso en lugar de saltar. Use una silla para mantener el equilibrio si es necesario.

estocada inversa

Párate con los pies juntos, da un paso atrás con el pie derecho dejando que la rodilla caiga al suelo. Asegúrese de que su rodilla izquierda permanezca sobre su pie. Empuje hacia afuera con la pierna derecha para juntar las piernas. Ve al pie izquierdo y repite.

Modificación del reto de fitness de 30 días: Use una silla para mantener el equilibrio, vaya tan bajo como se sienta cómodo.

https://www.youtube.com/watch?v=LWaVpSqXDE4

Hasta la rodilla

Corre en tu lugar, mantén el pecho erguido, la barbilla un poco hacia abajo y eleva las rodillas lo más alto posible.

Modificación del desafío de fitness de 30 días: Realice el movimiento lentamente, levantando una pierna a la vez, llevando el codo frente a la rodilla mientras levanta la rodilla. Use una silla para mantener el equilibrio según sea necesario.





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Plátano

Tumbado en el suelo, boca arriba, estire los brazos y las piernas en línea recta. Con un solo movimiento, levante los brazos y las piernas para formar una banana. Mantenga presionado durante 2 segundos, hacia abajo durante 2 segundos. Repetir. Los niveles más altos pueden mantener la forma durante un período de tiempo más largo entre descansos.

Modificación del reto de fitness de 30 días: Levante una pierna, sostenga por 2 segundos, descanse 2 segundos.

Fondos de tríceps

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque las manos en el suelo detrás de usted, con los dedos apuntando hacia usted. Levanta las caderas y, doblando los codos, baja y vuelve a subir, dejando que los tríceps hagan el trabajo. Este video explica muy bien las diversas modificaciones.

Modificación del reto de fitness de 30 días: El video muestra la modificación.

La pantorrilla se levanta

Párese, levante los talones, sostenga durante 1-2 segundos, levántese y repita. Hay varias variaciones como se muestra en el video.

Modificación del reto de fitness de 30 días: Use una silla para mantener el equilibrio, no use pesas hasta que se sienta listo.

Saltos de baloncesto

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Imagina que tienes una pelota de baloncesto para levantar a la altura de la rodilla, o más alto, dependiendo de con qué te sientas cómodo. Inclínate un poco, asegurándote de doblar las rodillas, no solo la espalda, mientras pasas sobre las rodillas para levantar la pelota de baloncesto ficticia. Luego, con un movimiento suave, párate y gira ligeramente para saltar y lanzar la pelota de baloncesto hacia el otro lado que elegiste. Repite, alternando los lados cada 5 tiros.

Modificación del reto de fitness de 30 días: Alternativamente, si el salto es difícil, también puede ser beneficioso levantar una pierna a la vez después de doblar la rodilla o ponerse en cuclillas. También es aceptable usar algo para estabilizarse.

El Desafío de condición física de 30 días está diseñado para un nivel de condición física intermedio, pero con modificaciones también puede ser un entrenamiento muy efectivo para principiantes.

Imprima su Desafío de ejercicio físico de 30 días, vuelva aquí para ver los detalles del entrenamiento según sea necesario. ¡Comenta abajo si estás dentro!

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